Nelle ultime due settimane di preparazione prima della maratona è necessario ridurre il carico di allenamento per poter arrivare freschi alla domenica attesa da settimane. E infatti, ho diminuito decisamente il lavoro: due uscite infrasettimanali a velocità sostenuta ma costante (a quello che vorrebbe essere il ritmo maratona), più un ultimo "lungo" nel fine settimana. Una mezza maratona, all'incirca, sulla quale poter fare raffronti e trarre indicazioni sullo stato di forma e sul possibile risultato realizzabile a Roma. E di conseguenza, sulla tattica da seguire in gara. In altre parole, a che ritmo dovrò correre, specie all'inizio?
L'ultimo - ultimissimo! - allenamento mi dà lasciato indicazioni più che confortanti. Dopo un inizio un po' stentato, in cui mi sentivo incredibilmente senza fiato e con le gambe molli, con chilometri che oscillavano tra 4'30"/km e 4'40"/km, ho finalmente iniziato a lasciare sull'asfalto ben più apprezzabili velocità. Devo aspettare l'ottavo chilometro per scendere sotto 4'20"/km, velocità di tutto rispetto. A quel punto i muscoli sono caldi, mi sento in gran condizione e dunque perché non continuare a spingere, per capire cosa posso veramente fare o non fare? Se pensavo di aver toccato l'apice a metà allenamento, tra i chilometri 12 e 13, dove corro in 4'12"/km, mi sbaglio di grosso. Si può correre ancora più veloce: 4'08" al chilometro 18. Velocità che non ricordo di aver toccato durante un (seppur breve) lungo. Nel finale rallento, volutamente, e termino la seduta in 4'22"/km. Due anni e mezzo fa, prima della maratona di Venezia 2014, per fare un chilometro mi servivano mediamente quattro secondi in più.
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| Con la testa già a Roma (fonte: gazzetta.it) |
Questo è il dato di partenza per provare a capire a cosa posso ambire tra sei giorni. Facendo un raffronto tra l'ultimo allenamento (svolto una settimana prima della maratona) di circa 21-22 chilometri e il tempo conseguito in gara sui 42,195 chilometri, i numeri mi dicono che posso ambire a chiudere la maratona di Roma in 3h14'05". Se invece mi applico in un calcolo simile, ma utilizzando l'ultimo lungo-lunghissimo, il mio tempo teorico sarebbe ben più lento, 3h19'18" - va detto che quest'anno non ho spinto al massimo delle mie capacità sui lunghi. Questi sono paragoni tra i tempi delle passate maratone e i dati di allenamento. Ma la formula principe per calcolare il tempo teorico raggiungibile è un'altra: moltiplicare il tempo dell'ultima mezza maratona per il fattore aerobico di maratona, che negli amatori è circa 2,15. Risultato: 3h11'31". Sarebbe un tempo pazzesco. Sicuramente si può fare una bella corsa, perché, al di là di strani giochetti matematici su numeri e tempi del passato, questa è la sensazione che ho nelle gambe. Ma non ci voglio ancora pensare.
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| Asfalto o sampietrino? Bella sfida a chi è più duro, ma vince la pietra (fonte: affaritaliani.it) |
Perché ci sono altri parametri che vanno considerati. Fra sei giorni sarà aprile. Le temperature previste per domenica, al momento si posizionano tra gli undici e i quindici gradi, non proprio l'ideale (quattro/cinque in meno sarebbe perfetto). Fra sei giorni si corre a Roma, e se Roma è la città dei sette colli non riesco ad immaginarmi una corsa pianeggiante. Roma è la città dei sampietrini e nel percorso della maratona ce ne sono ben 7.6 chilometri. Tutto terreno che le gambe pagheranno alla fine, come mi immagino con facilità dopo le fatiche sul duro lastricato di Firenze.
Insomma, sognare è lecito, rimanere con i piedi per terra (e soprattutto integri!) è altrettanto, se non di più... doveroso!
Bis bald!
Stefano
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