Tutte le strade portano a Roma: un vecchio amore che torna

Ciao a tutti!
Per l'ultima parte di allenamenti prima del tanto atteso, meritato e sospirato riposo pre-maratona, sono tornato ad un "vecchio amore" che tante soddisfazioni mi aveva regalato negli anni passati. Dopo un programma che vedeva cambiamenti di ritmo estremi - perché passare da correre da 5'30"/km a 3'50"/km non è mica così agevole - ma che si mantenevano costanti per alcuni minuti, ho concluso la serie di estenuanti (ma sempre soddisfacenti) allenamenti infrasettimanali con la metodologia di allenamento che prevede la più repentina altalena nella velocità di corsa. 30-20-10. 30 secondi a ritmo maratona, 20 secondi veloci, 10 secondi a perdifiato. Per otto volte. Per quattro/cinque serie. Con un po' di recupero, s'intende, ma è roba che mette a dura prova la tenuta fisica.

Ripetute 30-20-10: servono gambe giovani e cuori forti (fonte: federicousuelli.com)

Nelle ultime settimane si è passati dai fiumi ghiacciati alle piogge senza soluzione di continuità, fare questo allenamento all'aria aperta poteva compromettere la mia salute. Ho optato dunque per qualcosa di apparentemente estremo: replicare queste variazioni di velocità in palestra, sul tappeto. Perché cambiare velocità sul tappeto, mettendo mano sul pulsante ogni trenta, poi venti, poi dieci secondi, e poi ancora per altre N volte, è... sfibrante. Più sfiancante della corsa stessa. Però, come ho già detto in passato, impostare una velocità sul tappeto ti costringe a correrla. Zero cali psicologici, solo corsa. Ora posso dire che non è stato un gioco da ragazzi, ma in fondo non è stato male. E i risultati si sono visti, sul tappeto (ottimi i dati) e sull'asfalto (ancora più positivo il risultato della mezza maratona corsa a Francoforte).

Qualche numero sulle ultime ripetute

Quello che è emerso da questi allenamenti va comunque preso con beneficio di inventario. Correre su un tappeto non è come correre all'aria aperta, sull'asfalto. Innanzitutto non c'è l'effetto del vento - che può essere a favore ma anche a sfavore; solitamente i miei allenamenti go and back annullano l'effetto vento, ma l'attrito dell'aria, all'aperto, è ben diverso da quello in un ambiente chiuso. Di contro, c'è il fatto che il ripristino della temperatura corporea, per mezzo della sudorazione, trova meno ostacoli all'aria aperta; in palestra non si corre mai in condizioni ambientali ottimali, e questo posso garantirlo, solitamente è sempre troppo caldo e/o troppo umido.
Detto ciò, quello che è emerso è che la performance appare sovrapponibili a quella precedente alla maratona di Firenze, se non superiore, soprattutto per la velocità mantenuta nel periodo di massimo sforzo (vedi post per confronto). Più di due chilometri corsi in otto minuti, per più volte, sì, è un gran bel correre.
La gamba c'è. Non può che esserci, se riesco a toccare i 17 km/h.
Parola d'ordine: mantenerla! (ancora un paio di settimane)
Bis bald!
Stefano

Tutte le strade portano a Roma: ritocchi di velocità

Ciao a tutti!
Nel corso di un allenamento per la maratona, si cerca di capire da vari fattori se la propria prestazione è in crescendo o se le gambe lavorano al meglio. Sensazioni personali, prima di tutto, ma anche i numeri. I tempi degli allenamenti su lunghe distanze sono quelli più indicativi, perché confrontabili negli anni e significativi per il tipo di esercizio svolto: è ovvio che un allenamento di trentacinque chilometri sia più comparabile ad una maratona che non dodici chilometri di ripetute o interval training. Qualche buona indicazione arriva talvolta anche dalle ripetute.

Sbiaditi dal tapis roulant

I progressi si sono visti, eccome, anche nel programma di allenamento svolto con intensità durante tutto il mese di febbraio. L'allenamento consiste in una sorta di interval training preceduto da due periodi a ritmo maratona (vedi post). Il progresso è, molto semplicemente, che dalle velocità di partenza si può incrementare sempre un po' di più, fino a raggiungere un miglioramento complessivo evidente. La velocità di punta inizialmente era di 15 km/h. E poi ha raggiunto punte di 16.5 km/h. Con la gamba che migliora, è normale provare a spingersi oltre il limite precedente. Serve solamente mettere mano al pulsante sul display del tappeto...

Seduta dopo seduta, la velocità poteva essere incrementata. Sia nella fase di massima intensità che in quella di scarico. E a beneficiarne è stato infine il chilometraggio finale percorso complessivamente sull'identico lasso di tempo, di un'ora esatta. La prima seduta, ad inizio febbraio, si concluse con 12,80 chilometri alla fine dell'allenamento. La seconda seduta, ad inizio marzo, con oltre quattrocento metri in più: 13,23 chilometri. Dopo ogni allenamento, la gamba girava sempre meglio. E quello che era un miglioramento verificabile volta dopo volta, basato sui numeri ma anche sulle sensazioni, è diventato anche tangibile in gara, come durante la mezza maratona di Francoforte ha chiarito.

Ora, c'è solo da augurarsi che i benefici perdurino ancora...per un paio di settimane!?

Bis bald!

Stefano

Ricominciamo...

Quando la neve copre tutte le strade.
Quando (anche non ci fosse la neve) le strade sono ricoperte di sabbia e di ghiaietta.
Quando le temperature sono costantemente a zero gradi o anche sotto.
Quando fuori c'è la pioggia. O la tempesta. O la neve. O la tempesta di neve.
In questi casi c'è sempre il tappeto. Il mio fedele tappeto. Sempre pronto ad accogliere ogni maledizione che gli lancio. Anche a gennaio, mese in cui di asfalto ne vedrò pochino...

Sodalizio

Si riprende a correre, dunque. E lo faccio sul tappeto. Il meteo e le condizioni stradali non consentono una corsa sicura. La prima fase di preparazione verso questa primavera di corse la farò su un asettico rullo in gomma. Sul quale di sudore se ne deposita tanto, ma tanto, più di quanto si possa immaginare. Stasera la prima seduta!
Bis bald!
Stefano

Road to Hamburg: chilometri, terreni e nazioni

Ciao a tutti!
Conciliare l'allenamento per la maratona con i vari impegni, specie se aumentati esponenzialmente a causa del rientro pasquale in Italia. Impegni lavorativi, un viaggio di rientro, un insolito tour del Piemonte: trovare il tempo per correre - soprattutto per i lunghi - non è assolutamente facile. Ancora una volta, però, ce l'ho fatta, chiudendo gli ultimi dieci giorni di allenamento con quasi novanta chilometri di sessioni da oltre due ore di corsa, tre sessioni svolte con grandi, enormi, differenze.
Ho cominciato due sabati fa con un classico lungo lungo la Mainradweg, sede sempre ottima di allenamenti di qualità. Conosco bene il percorso, i punti più duri e quelli più facili, e psicologicamente è un grande aiuto. L'obiettivo era di correre circa 27 chilometri ad un ritmo di circa 4'50"/km, un ottimo passo anche se non ai livelli di qualche mese fa. Nel vento che soffia lungo la valle del Meno prima, e sotto un sole inaspettato dopo, ho percorso i chilometri prefissati sotto intorno a 4'45"/km, esattamente ai livelli pre-Venice marathon.

Il maltempo che ha sferzato la Germania con condizioni meteo paradossali, grandine, neve, pioggia gelata, vento e sole, tutto nel giro di poche manciate di minuti, mi ha costretto durante la settimana di Pasqua a correre ripetute in palestra, sul tapis roulant. Mai avrei immaginato di dover correre anche un lungo in palestra, ben trenta chilometri. In compagnia del mio e-book reader e de La donna giusta di Sandor Marai, ho percorso 29,3 chilometri. Teoricamente mi ero prefissato di dividere i trenta chilometri in tre sezioni da dieci chilometri, in quanto una singola sessione sul tapis roulant non può oltrepassare la durata di un'ora. Ce la stavo per fare... quando poi è caduta la corrente. Settecento metri al termine. Mi guardo: completamente ricoperto di sudore, davanti ad una plancia altrettanto sporca di sudore, mi sono detto: a che pro? Settecento metri non mi cambieranno la vita e metto fine a questa sofferenza: correre sul tappeto quando dentro la temperatura è di venti gradi e forse più, allo stesso ritmo (4'45"/km) tenuto in esterna, è cosa dura e sfibrante.

La mia amata ciclabile...

La quota trenta l'ho superata la mattina di Pasqua. Pochi gradi, un po' di vento e tante nuvole non mi hanno impedito di rimettermi in pantaloncini e maglietta per correre sulle strade di casa, prima del pranzo di Pasqua - che consumerò con meno patemi d'animo. Quasi trentuno chilometri ancora a 4'45"/km sono un ottimo risultato: aumento il chilometraggio senza perdere ritmo. E con una piacevole aggravante, quattro/cinque chilometri corsi in compagnia di un podista vigonese, con il quale ho parlato di tante cose, di corsa, di Germania e di Italia, dimenticandomi per una mezz'oretta della fatica che si stava accumulando. Parlare e correre in contemporanea è sempre un bell'allenamento per il fiato...
Ancora un lungo di grande spessore (intorno ai trentacinque chilometri) e poi una mezza maratona di rifinitura finale, buona tradizione che mi porto dietro dal 2013, ancora cinque/sei uscite di ripetute, ancora due settimane di corsa a perdifiato o di corsa spaccagambe. Poi si inizierà a parlare di quarantadue chilometri, per una nuova caccia al personale. Yes, I can...
A presto!
Stefano

Road to Hamburg: e mo' so' cazzi tuoi!

Ciao a tutti!
Dopo le fatiche della corsa in palestra e delle ore trascorse sulla cyclette, credevo di potermi dedicare tranquillamente a correre lunghi e ripetute. Le temperature meno rigide e l'arrivo (finalmente!) dell'ora legale sono ottimi incentivi per continuare l'allenamento, per proseguire nella strada verso Amburgo. Dal punto di vista mentale, non vedevo l'ora di poter tornare a correre chilometri in tranquillità, con i lunghi e con le ripetute da 2-3 chilometri. Invece no. Si aggiunge, questa sarebbe l'intenzione, uno step di allenamento in più. Si alza l'asticella: se la ripetuta prevede già di per sé un consistente cambio di ritmo, questa modalità di allenamento, che fra poco descriverò, possiede un ulteriore gradiente di velocità. Trenta secondi a velocità "sostenuta"; venti secondi a velocità "alta", dieci secondi "al massimo delle possibilità". Poi, ripetere il tutto per altri sette minuti, così; un po' di riposo (tre minuti). E si ricomincia. Una mini ripetuta nella ripetuta: il beneficio è evidente, anche se non si è ancora palesato nei lunghi.

La modalità di allenamento è indubbiamente stressante, per varie ragioni. Lo è ovviamente per il corpo, continuamente sottoposto a cambi di velocità repentini, in una direzione o nell'altra. Lo è soprattutto per la mente: l'occhio è sempre sul cronometro e la mente deve compiere uno sforzo extra per capire quanto si debba accelerare o decelerare per svolgere correttamente l'allenamento. Cosa che peraltro non ho ancora ben compreso. Io arrivo a casa distrutto, e ciò mi fa pensare che sia stato efficace.
Il pessimo tempo degli ultimi giorni (potenti raffiche di vento e scariche di pioggia che cade come orizzontale - in grado a Monaco di Baviera di mettere a soqquadro la viabilità pubblica) mi ha suggerito di replicare questa modalità di allenamento sul tapis roulant. Tutto sommato l'operazione è riuscita, fissando la velocità "sostenuta" a 13-14 km/h, la velocità "alta" a 14-15 km/h e la valocità sostenuta a 15-16,5 km/h. Non ne sono uscito massacrato come nella corsa outdoor, ma il poter osservare a quale velocità si sta correndo è un buon punto di riferimento. E se alla mattina le gambe sembrano due blocchi di ghisa vuol dire che anche il tappeto mi ha messo a dura prova. Così dev'essere. Non si può pensare di correre quarantadue chilometri senza fare (molti) sacrifici prima...
Bis bald!
Stefano

Road to Hamburg: pedalare per correre

Ciao a tutti!
Con la settimana che si è conclusa domenica ho terminato un'importante fase del mio programma di allenamento in vista di Amburgo. Nelle ultime tre settimane di corsa ho differenziato parecchio la modalità di esercizi che ero solito compiere nello stesso periodo. Durante la preparazione delle ultime due maratone, ho svolto ripetute molto brevi (sostanzialmente allunghi), assieme a brevissime ripetute in salita. Le prime le ho riportate sul tapis roulant: due minuti a altissima velocità, oltre i 15 km/h di picco, seguiti da due minuti a bassa velocità, spesso di poco sotto il ritmo maratona. la novità assoluta è l'uso della bici, anzi, della cyclette - complici le temperature rigide e una certa comodità. Sulla cyclette ho replicato sostanzialmente ciò che avevo già fatto sul tapis roulant: due minuti ad alta intensità seguiti da due minuti a bassa intensità, per una durata tra l'ora e le due ore, il tutto regolando la resistenza del pedale.

È una tipologia di allenamento assolutamente nuova per me, che mai avrei potuto pensare di poter implementare in allenamento in vista di una maratona: pedalare non è correre, in fondo. Ma i consigli di chi ne sa di più di te vanno ascoltati, e così ho fatto anche stavolta. In passato, non ho avuto modo di pentirmi, quindi... Dal punto di vista dell'impegno fisico, la difficoltà è notevole. La fatica inizia a far male molto più lentamente che con la corsa, ma verso la fine lo sforzo pare essere equivalente. Le gambe fanno male, malissimo, quando pedalo con il pedale a durezza 20. Non c'è il fiatone tipico della salita impegnativa, ma un dolore atroce nelle fibre muscolari.
Sono contento di aver provato questa nuova tipologia di allenamento per la Haspa Marathon Hamburg: quando arrivi alla fine della seduta di allenamento che sei stravolto, credo sia sempre un segnale positivo. Ma ho ancora qualche scetticismo: monitorando l'attività cardiaca durante l'esercizio su cyclette, non sono mai riuscito ad oltrepassare la soglia anaerobica (uno dei motivi principali per cui si fanno le ripetute), bensì ho avuto modo di sfiorarla ripetutamente. Con la corsa, con le classiche ripetute, è tutta un'altra storia. Dubbi e domande che porterò con me nelle prossime settimane, nei "lunghi" che verranno. Solo quelli, assieme all'appuntamento del 26 aprile, giudicheranno la bontà di questo allenamento...
Bis bald!
Stefano

Road to Hamburg: maledetto sudore

Ricordate quando dissi che è pericoloso correre se la strada è ghiacciata oppure piena di sabbia e quindi è meglio correre sul tappeto? Bene.
Ricordate quando dissi che nell'interval training sul tappeto raggiungo i 15 km/h di velocità? Bene.
Se alla corsa su tappeto e alla velocità massima ci aggiungiamo litri di sudore il gioco è fatto. Quel pizzico di sudore che basta ad arrivare negli occhi, nulla per asciugarsi a portata di mano. Chiudo gli occhi, inciampo a lato, perdo l'equilibrio e volo via dal tappeto, quasi come se volesse disarcionarmi. Riprendo a correre, non sono neanche a due terzi del lavoro.
Morale della favola: leggi assolute non ce ne sono. Per il momento, però, assicuratevi di avere a portata di mano un asciugamano mentre correte sul tappeto. Vi garantisco che tornerà utile, a meno che vogliate avere un piede dolorante per qualche giorno...

Giusto un po' di sudore... (fonte: wikipedia.org)

Bis bald!
Stefano

Road to Hamburg: il collettore dei pensieri

Ciao a tutti!
Correre su un tappeto può essere un’attività molto “limitante”. Le tue gambe si muovono, talvolta all’impazzata, raggiungendo limiti finora impensati. Tenere un ritmo accelerato per due minuti è inizialmente un’attività non impossibile da compiere. Tenerlo per più di tre-quattro volte comincia a diventare complicato. Guardi il cronometro, una prima volta e dici “dai, solo più venti secondi”. I minuti passano e quei secondi che ti separano dalla fine della serie corsa al massimo delle tue possibilità diventano sempre più. La fase di lavoro al massimo battito cardiaco sembra non finire mai. Mi chiedo per quanto il cuore dovrà ancora battere tre volte ogni secondo.

Vista dalla Laufband...

Attorno a te c’è il nulla, o quasi. Una sbarra alla quale attaccarsi con le braccia, soprattutto nei cambi di velocità, una plancia di controllo, tanta plastica. Manca la sensazione del contatto con l’aria, manca il desiderio del vedere una meta che si avvicina, nonostante il cronometro che corre alla rovescia. Manca la percezione della natura e della vita, sempre presente quando si esce a correre all’aperto.
Lo sguardo punta dritto verso l’esterno una casa in Rückertstraße. Riflessi laceranti talvolta si dirigono verso di me: è il vetro di un abbaino la superficie che conduce verso di me la luce del tramonto, luce che per ora il mio corpo non ha ancora visto. In quell’abbaino rivedo tante immagini, legate alla corsa e alla mia vita. I ponti di Venezia, io che chiedo a Giulia di sposarmi, l’arrivo in Riva Sette Martiri, allenamenti nella notte. E già mi immagino Amburgo e tutto ciò che potrebbe regalarmi tra poco meno di due mesi.
Ma è ancora lunga, la strada per Amburgo.
Bis bald!
Stefano

Road to Hamburg: sognando il rettilineo di arrivo

Ciao a tutti!
Con questo post inizia il racconto di un percorso che nel giro di nove settimane mi porterà, salvo imprevisti, in quel di Amburgo, a correre la mia sesta maratona. Concludere una maratona - in due ore o in sei non fa differenza - non è una semplice corsa che richiede un buon allenamento. È molto di più: è un indimenticabile viaggio alla scoperta di noi stessi, del nostro io e dei nostri limiti. È un percorso fatto da sacrifici (e non solo per chi corre), intricato di ostacoli, ma che regala una soddisfazione enorme, se viene terminato riuscendo a raggiungere il proprio obiettivo, e soprattutto se viene vissuto intensamente, fino in fondo, con passione. Per questo motivo, ho deciso di chiamare i post in cui racconterò le mie sensazioni in vista dell'appuntamento del 26 aprile 2015 "Road to Hamburg".

Dopo il fondamentale rinforzo muscolare condotto tra i mesi di gennaio e febbraio, è arrivato il momento di riprendere il gesto della corsa. Per la prima volta da quando ho cominciato a correre in maniera continuativa e la corsa è diventata non solo un modo per star bene, bensì un vero e proprio sport, mi sono ritrovato a dover utilizzare il tapis roulant per allenarmi. È una condizione sostanzialmente necessaria, in quanto il freddo della Franconia mantiene costantemente le temperature intorno allo zero; nonostante Schweinfurt sia posta a poco più di duecento metri di altitudine, talvolta nevica copiosamente - l'ultima volta qualche giorno fa - le strade sono spesso gelate e la sabbia che viene cosparsa non aiuta di certo l'aderenza tra la scarpa e il terreno. C'è il rischio di farsi male sul serio. Correre per un'ora sul tappeto è decisamente noioso. E dire che sono anche fortunato, dalle vetrate della mia palestra posso osservare lo scorrere del tempo in un angolo trafficatissimo della città. Ma un'ora è lunga: preferisco dedicarmi alla lettura, e gli e-book reader in questo senso sono fantastici.

L'inizio della preparazione di una maratona è contraddistinto da settimane di ripetute veloci: ad esempio, due minuti fatti a tutta birra, poi riposo. Il tutto moltiplicato per N volte: un allenamento sfibrante, che allena il cuore e la forza di volontà, nonché mette a dura prova il fisico. Ma è molto utile, perché la sofferenza è parte essenziale di una maratona, e perché va a incrementare alcune caratteristiche base per riuscire a concludere e a concludere bene i 42,195 chilometri. L'aumento della soglia anaerobica - ossia il limite oltrepassato il quale il corpo inizia a eccedere nella produzione di acido lattico - è sicuramente il beneficio più importante in questa fase di allenamento. La prima fase di allenamento è quindi quella dell'interval training, che sul tapis roulant si può eseguire bene se non forse meglio che all'aria aperta. Impostate le velocità (nel mio caso 11 km/h a "riposo" e 15 km/h nel momento di massimo sforzo) il gioco è fatto, non resta che correre. È ovviamente una fase tutt'altro che emozionante: non c'è il relax del lungo, manca il contatto con l'aria aperta, e il tappeto è uno strumento che riesco a digerire solo con qualche passatempo... Cercasi caldo e bel tempo, insomma!
Bis bald!
Stefano

Ben ritrovato!

Gennaio...tempo di tornare al lavoro. In ufficio, ho ricominciato già da due settimane, ma il lavoro, quello che alla fine del suo percorso più mi diverte e regala soddisfazioni, comincia ora.
La nuova avventura inizia oggi dalla Rueckert Gym, la palestra preferita (e più comoda) di Schweinfurt. Il traguardo alla fine di 42,195 chilometri è lontano e tuttora indefinito. Ma voglio riprendere l'attività affinché questo traguardo, ovunque esso sia, sia raggiungibile. Certo, mancano i consigli di Edoardo e l'atmosfera familiare della Jump in Fit, la palestra in cui ho costruito cinque maratone e nove mezze maratone, ma non ho molte altre scelte: la palestra è componente basilare per una buona preparazione all'estrema fatica della maratona.

Lassen Sie uns beginnen!

Dunque, bando alle ciance: via a nuove serie di leg press, leg extension e da quest'anno, anche tapis roulant (il gelo tedesco sulle strade è troppo insidioso per rischiare di infortunarsi). È l'alba e la luce non illumina la strada: ma il giorno sta per arrivare...
Bis bald!

Stefano

L'Epifania tutte le ginocchia si porta via

Ciao a tutti!
Che l'Epifania sarebbe stata una giornata meno semplice del solito l'ho capito in fretta. Una veloce colazione, breve ma sufficientemente lunga per ascoltare in un programma televisivo di una rete nazionale l'insostenibile litania del pulcino Pio. "Sarà proprio una giornata di merda", è il mio pensiero. Non proprio "di merda", ma sicuramente una giornata non proprio... felice.
La giornata del 6 gennaio doveva essere quella del mio rientro in Germania, e invece così non è stato. Scrivo ancora dall'Italia. Faccio un piccolo passo indietro. Era da circa tre settimane che mi trascinavo un fastidio al mio ginocchio destro. Una piccola puntura sul lato esterno, che compare un po' casualmente durante la giornata. Nulla di invalidante, ma dopo pochi chilometri di corsa affiora inesorabile. Questo è esattamente lo stesso problema che patii quattro anni fa: era inverno, e al termine della brutta stagione scomparì. Un problema temporaneo, dunque, che peraltro non si era più ripresentato. Fino ad adesso. Il persistere nelle settimane di questo dolorino mi aveva fatto temere per la corretta preparazione della prossima maratona. Non mi sbagliavo affatto.

Se non altro, nulla di rotto...

Sabato mi presento in palestra per concordare con Edoardo il programma di allenamento. Mi siedo sulla cyclette per scaldare i muscoli, come sempre. Poco più di undici minuti di pedalata leggera e voilà, il mio ginocchio è come trafitto da un coltello appena uscito dall'arrotino. Impossibile continuare a insistere sui pedali, devo fermarmi. Il mio ginocchio destro si gonfia - poco - e non mi permette di svolgere con continuità l'esercizio fisico. E i dubbi aumentano sempre più, alla ricerca di un perché, di un motivo. Anche le domande sulla possibilità di poter correre affollano la mente.
Nella giornata di domenica, il dolore non passa, anzi. Le situazioni in cui il fastidio si presenta più facilmente, come salire le scale o alzarsi dal divano, diventano sempre meno tollerabili. A volte il dolore perdura per minuti e minuti. I timori aumentano, specie dopo aver visto colleghi che dopo movimenti banali si sono trovati con un menisco rotto. Meglio fare accertamenti medici. Quindi, rientro a Schweinfurt rinviato a data da destinarsi, al termine delle verifiche cliniche. Lunedì 6 gennaio, Epifania: mi reco, con la dolce compagnia di Giulia, al C.T.O. di Torino, per iniziare a capirci qualcosa in più.
C'è da aspettare un po', in fondo anche giustamente; il mio problema non è serio come i postumi di un incidente stradale, ovviamente, e quindi non sono un caso prioritario. Finalmente arriva il mio turno, e l'ortopedico di turno, dopo alcune indicazioni da me fornite, coglie al volo il mio problema. Afferra la gamba, la piega con decisione ed un sinistro rumore, un potente "clac", si sprigiona dal mio malcapitato ginocchio. Diagnosi effettuata in pochi minuti, e poi confermata dalle lastre: condropatia femoro-rotulea. Per i non addetti ai lavori (come me, tra l'altro), si tratta di una sorta di infiammazione delle cartilagini della zona di scorrimento tra femore e rotula. I tanti chilometri percorsi e, aggiungo io, un indebolimento di alcune aree muscolari non più sottoposte a palestra negli ultimi mesi, hanno portato ad una lateralizzazione della rotula, che la porta a non essere più perfettamente in asse con il femore. Che si traduce in infiammazioni e relativi dolori al ginocchio.
Esco dal C.T.O. un pochino più sollevato. Non finirò sotto i ferri e potrò continuare a correre, non prima di aver fatto le cure e la ginnastica del caso per rinforzare quelle aree del quadricipite. Quando potrò ricominciare a correre? Ora non lo so, voglio recuperare per bene da questa sorta di infortunio. Trascurare il problema o far finta che non esista potrebbe rovinarmi l'estate (visto che qualche giorno fa non ho potuto pedalare più di dieci minuti...). E se devo rinunciare alla maratona in programma per aprile, fortunatamente non ancora annunciata, rinuncerò. In Germania ho ancora molto da imparare e da scoprire...
Sarò fedele al detto "prima la salute", insomma.
A presto!
Stefano

Venezia training, tappa 2: il fiume metronomo

Ciao a tutti!

Anche in Germania, gli allenamenti in vista della maratona continuano, e alla grande. Sto per entrare nella fase calda della preparazione, ormai manca solamente più un mese al fatidico giorno in cui mi confronterò nuovamente con la leggendaria distanza dei 42,195 chilometri.

Ho lasciato l'Italia con sensazioni un po' contrastanti, dovute soprattutto al non brillante risultato ottenuto nella mezza maratona corsa a Parma (vedi post). Il tempo fatto registrare, oltre 1h36', è veramente molto alto. I carichi delle prime settimane fanno parte della performance un po' deludente, ma è ovvio che qualche timore sorga in me alla vista di questi risultati.

Sede di allenamento: veduta serale del Meno e della sua ciclovia in direzione Würzburg

In Germania non ho perso tempo a riprendere confidenza con gli allenamenti. Qui ci sono un sacco di posti dove poter correre, sia in città che fuori. I marciapiedi sono infatti molto larghi, e correre all'interno del centro abitato non è affatto complicato, anche in una città come Schweinfurt che è tutt'altro che piccola. Fuori dalla città, beh… a due passi dal centro scorre il Meno e lungo il suo percorso vi è anche una ciclovia, la Mainradweg, percorribile anche a piedi. Ovviamente, non me lo sono fatto ripetere due volte, ed è così che la Mainradweg è diventata la “base” di allenamento. Per ora ho corso specialmente in direzione Bamberg, evitando così la zona industriale di Schweinfurt, ma presto la proverò anche in direzione Würzburg.

Conclusi gli allenamenti mostruosi in salita, mi sono nuovamente dedicato alle ripetute, prima con i 4000 metri e poi con i 3000 metri. Guardando alla performance pura, pare che la Germania mi abbia rigenerato. Tre ripetute sui quattro chilometri percorse ad un passo medio di 4’30”/km e quattro ripetute sui tre chilometri percorse ad un passo medio di 4’26” sono qualcosa di totalmente inaspettato per me, visti i ritmi di corsa mantenuti qualche settimana fa.

Oltre alle ripetute, ho ricominciato con l'allenamento più classico per un maratoneta, il cosiddetto “lungo”, ovvero correre chilometri e chilometri per ore. Per un amatore come me, il “lungo” è l'allenamento più importante, in quanto consente di aumentare la resistenza specifica. Già domenica 15, il mio primo giorno interamente in Germania, ho avuto modo di dilettarmi per le strade di Schweinfurt per una distanza complessiva di diciotto chilometri, corsi in scioltezza, senza badare all'orologio bensì a correre tranquillo e rilassato. E ad esplorare un po' la zona. Il dato sicuramente più interessante è quello del lungo corso domenica scorsa. Nel tratto di 32 chilometri percorso nel tragitto Schweinfurt-Untertheres (andata e ritorno rigorosamente sulla Mainradweg) ho corso al passo di 5’04”/km. Considero questo test decisamente positivo: sei mesi fa circa, in vista della maratona di Barcellona, avevo corso poco meno di trenta chilometri al passo di 4’57”. Ma allora era tutto diverso: mancavano solo due settimane alla gara, quindi stavo per raggiungere il top della condizione. E, dettaglio tutt'altro che irrilevante, i percorsi “di casa” sono totalmente piatti. Sulla ciclabile del Meno, qualche strappo - per quanto non insormontabile - c'è, e si fa sentire nelle gambe, eccome.

Sede di allenamento: la Mainradweg in direzione Bamberg

A contorno di questi allenamenti, ho anche trovato una palestra nella quale perfezionare il potenziamento muscolare. Devo ancora un pochino abituarmi: moralmente parlando, la compagnia non è quella della palestra di casa, alla quale sono molto affezionato. E comunicare in inglese con i trainer non è semplice. Le macchine sono anche un po' diverse: la leg press, tanto per fare un esempio, è strutturata in maniera diversa e per fare lo stesso esercizio ho dovuto abbassare il carico di venti chili. Che sia l'impatto con una nuova palestra a farmi correre più forte? Non credo, però mi piace pensarlo.

Un fattore migliorativo è stato una certa attenzione in più alla dieta. Lontano da casa, e dalle tentazioni provenienti dal suo frigorifero, sto man mano perdendo le cattive abitudini del comune mortale. Al supermercato compro solamente l'indispensabile per una dieta sana ed equilibrata, mettendo da parte – parmigiano escluso – tutte le fonti di vizio. Zero dolci, zero alcol. In mensa sto alla larga dai condimenti iperlipidici che vengono giornalmente proposti assieme alle pietanze, e fatta eccezione per il tradizionale appuntamento della colazione e del post-pranzo, anche il numero di caffè assunti è drasticamente calato. Qui non ci sono più tutti gli amici e colleghi con i quali discutere di fronte alla macchinetta del caffè…

Ecco, allontanarsi da casa ha anche qualche risvolto decisamente positivo. Bastasse questo per correre una maratona in meno di tre ore…

Bis bald!

Stefano

Venezia training, tappa 1

Ciao a tutti!
Dopo qualche settimana di allenamento in vista della mia prossima maratona, quella del 27 ottobre a Venezia, la situazione mi è alquanto difficile da decifrare. Non mi sento male, ma i risultati parlano chiaro: le gambe ancora non ci sono, il risultato della mezza maratona corsa a Parma (vedi post) ha evidenziato una condizione ed un livello di performance decisamente più arretrato rispetto ad un anno fa. Avevo già avuto questa sensazione una settimana prima, in occasione del 36°Trofeo Colombo (una corsa di circa otto chilometri) corso il 1 settembre a Torino, in cui avevo chiuso con un passo insolitamente alto (4'23''/km). La mezza maratona corsa a Parma ha definitivamente confermato le mie impressioni.
Sono fermamente convinto che la causa numero uno di questo scarso stato di forma sia da ritrovare nella sosta estiva. L'ultima vera corsa fatta è stata il 2 giugno, quindi nel momento in cui ho ripreso a correre sono passati quasi tre mesi. Tanto tempo di inattività pesa molto sulle gambe, specie quelle in cui conta avere un buon fondo.

Il mio arrivo alla Cariparma Running Mezza Maratona (fonte: podisti.net)

Per il resto, sto curando nei minimi dettagli ogni cosa, nonostante tutti gli impegni e le attività connesse alla mia prossima partenza per la Germania mi sottraggano moltissimo tempo.
Allenamenti: il solito "sergente Hartman" Edoardo mi ha rifilato un programma di allenamento devastante. In palestra, gli esercizi alla leg press sono talmente duri che sudo dalle gambe (mai visto prima in palestra, sulla mia pelle). Fuori dalla palestra: beh, fare la rampa del parcheggio della palestra (30-40 metri di lunghezza, 7-8 di dislivello), fino ad ottanta volte in una sola sessione (con annessa corsa da otto a sedici chilometri) è da paralisi completa il giorno successivo! Sarà mica questo che mi sta facendo faticare in gara? Non lo so, però posso garantire che il lavoro finora svolto per aumentare la forza nei miei muscoli è decisamente stressante.
Dieta: molta attenzione a ciò che mangio, soprattutto ai grassi e all'alcol. Fatta eccezione per il post-gara della mezza maratona a Parma: un po' di culatello e lambrusco non potevo farmeli mancare, soprattutto in terra emiliana.
Osteopatia: storia di ieri. Memore degli intoppi alla preparazione durante la preparazione della maratona di Barcellona, ho preferito giocare d'anticipo e rivolgermi a Barbara, visti gli ottimi risultati dello scorso inverno (vedi post). La situazione non è "tragica" come l'anno scorso, ma qualche muscolo contratto ce l'ho specie nella zona dell'ileopsoas. Oltre a tutte le manovre già più o meno sperimentate otto mesi fa, Barbara mi ha applicato sotto il diaframma un cerotto kinesio che dovrebbe aiutarmi nella fase respiratoria durante la corsa.

Al Trofeo Colombo, dieci giorni or sono: beccato in fase di sputo! (fonte: podisticanone.org)

Eccetto che per la dieta (quella deve essere rigorosa sempre, quando si parla di maratona), ho dunque introdotto alcune novità nella preparazione, che dovrei completare a breve con l'acquisto della fascia cardio.
A questo punto, non ci resta che vedere come continuerà l'allenamento in Germania. C'è da trovare una nuova palestra, nuovi percorsi di allenamento e soprattutto la risorsa numero uno: il tempo. Non sarà banale, con un nuovo lavoro, un nuovo ruolo, una casa da gestire e una lingua in più da imparare. Ah, il gusto delle sfide...
A presto!
Stefano

È duro il ricominciare

Ciao a tutti!
E così, anche l'estate passò. Dolomiti, Pirenei, Danubio. Le mie meravigliose vacanze in giro per il mondo, quest'anno eccezionalmente trascorse in cinque paesi diversi sono concluse. È di nuovo ora di passare giornate in ufficio e di discutere con colleghi e clienti. Con il termine delle vacanze estive e l'appropinquarsi dell'autunno, si torna a correre.
Il nuovo obiettivo per l'autunno, come già anticipato in estate (vedi post), è previsto il 27 ottobre per la 28°edizione della Venice Marathon, la maratona nella città più bella del mondo. Mancano all'incirca otto settimane di distanza a questo appuntamento, ma la preparazione è già cominciata da due settimane. Non ho aspettato, l'esperienza delle maratone di Torino e di Barcellona mi ha insegnato che iniziare prima l'allenamento non è affatto cosa sbagliata. Servirebbero dodici settimane di allenamento, io mi accontenterò di nove, sapendo che ho preparato la mia prima maratona in molto meno, in sole (ma intense) sette settimane.

Maratona da brividi (fonte: maratonasantantonio.it)

Questo sarà per me un percorso di avvicinamento ai 42,195 km decisamente diverso dal solito. La fetta più grande di allenamento (le sessioni da trenta e più chilometri, per intenderci) la farò in Germania, su percorsi per ora sconosciuti ma soprattutto lontano dalle compagnie con le quali sono solito discorrere sul mondo del running, preparatore e colleghi podisti in primis. Una preparazione in solitaria, quindi.
Soprattutto, voglio cercare di cambiare qualcosa anche nella cura dei dettagli sulla preparazione. Dopo due maratone concluse a 3h22' c'è tanta voglia di migliorare nonostante Venezia non sia di certo il terreno ideale per realizzare una performance veloce.
Punto n.1: si parte ovviamente dal curare un aspetto che ha un po' condizionato la maratona di Barcellona, cioè il problema ai piedi: a tal proposito ho già fissato la seduta dall'osteopata. Meglio prevenire che curare, insomma. Punto n.2: più attenzione a ciò che mangio: l'ultima visita medica fatta in estate per acquisire l'idoneità agonistica ha rivelato un aumento ponderale di qualche chilo rispetto allo scorso anno. Nonostante tutti mi vedano magrissimo, in realtà qualche chiletto da perdere ce l'ho eccome per raggiungere il mio peso forma ideale. La ricetta è classica e consiste in una riduzione dei grassi (oltre a bandire l'alcol, del quale non sono già consumatore incallito), il resto lo faranno i chilometri macinati in allenamento. Punto n.3: al mio potenziamento muscolare ci pensa Edoardo e i suoi terribili esercizi sulla leg press, ma vorrei provare a lavorare ulteriormente inserendo tratti di corsa su sterrato. Gli avvallamenti del terreno sconnesso e la minor compattezza del fondo aiutano a sviluppare più forza durante il gesto della corsa.
Spero che tutto ciò sia sufficiente per migliorare il 3h22'05'' segnato a Torino quasi un anno fa. Obiettivo, scendere sotto 3h20'. Rimarrà ancora una volta un sogno? Fra due mesi, sapremo.
A presto!
Stefano

Quel che è fatto è fatto, ora!

Ciao a tutti,
ci siamo, l'ultimo allenamento è andato a meraviglia. Lavoro in palestra a bassi carichi, non appesantiamo le gambe che domenica mi porteranno (ci conto) a terminare la mia seconda maratona. Si può dire che le si vuole tenere in esercizio, come un motore che va oliato per benino affinchè il suo rendimento sia ottimale!
L'ultima sessione è stata occasione per riflettere con Edoardo (che ringrazio fin d'ora per il fondamentale aiuto nella preparazione, e che non smetterò di ringraziare) su come potrebbe andare l'appuntamento di domenica in terra catalana.

Al leg extension: grazie ad Edoardo per la foto!

L'ultimo lungo ha lasciato qualche strascico mentale un pizzico negativo. In fondo pensavo di fare meglio giovedì... Meglio quindi non puntare troppo in alto, per poi magari stupirsi in seguito, come a novembre per la Turin Marathon. Infatti, c'è anche da considerare un percorso decisamente più difficile rispetto a quello di Torino, i primi venti chilometri sono un continuo saliscendi e gli ultimi due saranno il colpo di grazia finale. Detto questo, obiettivo minimo: migliorare Torino. Obiettivo desiderato: scendere sotto le 3h20'. Se proprio vogliamo sognare, allora vi dico, vorrei rimanere entro le 3h15'. Però, per me, questa è ancora fantascienza. Dovrei attaccarmi al relativo palloncino e starvi dietro per 42 chilometri. Boh, mi sembra difficile da fare. Rischierei di scoppiare al trentesimo... Iniziamo a finirla senza problemi, questa maratona. Poi pensiamo anche al tempo.
Stavo riflettendo in chiusura di post sulle sensazioni che precedono l'evento. Pensavo, dopo la Turin Marathon, un po' mi dispiace che la seconda maratona non sarà più sentita come la prima... no ragazzi, non è mica così. Io la sento ancora forte l'emozione, non vedo l'ora di essere lì pronto a scattare. Perchè 42.195 chilometri sono sempre 42.195. E sono tanti, vi assicuro.
A presto,
Stefano

Turin Marathon, tappa 1: Venaria Reale

Ciao a tutti,
sono passate quasi due settimane dall'inizio della preparazione per la maratona e...a distanza di tre settimane dalla prima esperienza con la mezza distanza, alla Turin Half Marathon, domani riproverò in gara questo chilometraggio. In un contesto, devo ammetterlo, assai più scenografico: la Reggia di Venaria e Parco La Mandria. Si, questo è lo scenario di livello assoluto che farà da cornice alla prima edizione de "Una corsa da re", appuntamento podistico nato in occasione dei festeggiamenti per i cinque anni trascorsi dalla riapertura della Reggia di Venaria.
Questa corsa non è che una tappa di avvicinamento all'obiettivo molto più grande, quello della Turin Marathon. Però, nonostante molti me l'abbiano sconsigliato, domani darò il massimo per cercare di fare un bel tempo e, perchè no, provare a migliorare quello stabilito alla Turin Half Marathon, 1h33'36''. Già, cosa sconsigliata, in quanto tutti mi suggeriscono di provare il "ritmo-maratona". Ma quando sei in gara, dover tenere un ritmo più basso di ciò che sai di poter fare...beh non lo reputo possibile per quanto mi riguarda! Non è uno sport di contatto, il podismo. Ma l'agonismo lo senti eccome. E ogni volta che qualcuno ti sorpassa, tanto o poco, iniziano a rotearti. Quindi, domani mattina, al diavolo tutti i consigli di chi vuole a tutti i costi saperne più di te e...dai col gas! Facciamo mulinare le gambe al massimo per 21 km, in un percorso pieno di stimoli artistici e naturalistici...e se poi è vero che uno dei miei miti calcistici, Pavel Nedved, per me e per tanti tifosi juventini semplicemente Pavel, sarà ai nastri di partenza per questa mezza maratona (eh, così si vocifera)...beh, è un motivo in più per fare bene. Tra l'altro lui è di casa a La Mandria. Finito l'allenamento, faceva le ripetute nei sentieri del parco...Che calciatore, che professionista!
Parentesi calcistica a parte, sono fiducioso per domani. Nello sport (sia in quello che seguo sia, anche se da pochi mesi, in quello che pratico) sono moooooolto scaramantico e, quasi involontariamente ho fatto oggi alcune cose che feci prima della Turin Half Marathon: andare a Torino a ritirare il pettorale, vedere il mio carissimo amico Dario e fare due passi in centro: passeggiare è un'attività per me fondamentale prima di ogni gara. Quasi un rito, catartico quasi come metterti il pettorale, infilare le scarpe e inserire il chip tra i lacci.

Il programma di avvicinamento per la Turin Marathon: il 18 novembre incombe!

Nel frattempo, sono scivolate via due settimane di allenamenti intensi. Già, un programma in palestra molto intenso, due sessioni di corsa mattutine da un'ora circa e una sessione domenicale a lunga percorrenza (...a settimana!) si stanno facendo sentire sul fisico e sulla mente.
Sul fisico...lo si poteva anche immaginare. Ma il doversi alzare alle 5-5.30 di mattina è agghiacciante! Da un lato, distrugge il corpo e la psiche. Non è il freddo, anche perchè freddo non fa ancora...è l'ora: alle 6 le gambe non ne vogliono sapere di correre e il cervello "ha ancora in testa" il letto! Terrificante, specie per chi come me, ama stare a letto, nel suo piacevole tepore.
Però correre a quest'ora ha anche i suoi lati positivi: macchine in giro ce ne sono ancora poche, si può correre in santa pace e poi... è bellissimo poter vedere un paese svegliarsi: la signora del bar che apre il locale e che inizia un'altra lunga giornata, gli studenti mezzo rincoglioniti che barcollano le loro giovini membra verso la fermata del bus, il signore che porta a spasso il cane, la fragranza del pane da poco sfornato che proviene dalle panetterie, il muratore che si ferma al bar prima di scomodare giù santi e madonne dal creato, il giornalaio che espone le prime pagine de La Stampa e Tuttosport, vedere le facce stupite (alcune, tante a quell'ora sono ancora in piena fase REM) della gente che ti vede un ragazzo correre a quell'ora. Belle sensazioni. Tanto quanto l'entrare in ufficio e poter salutare Giovanni e Ilaria con rinnovata allegria e gioia, nonostante sia io il primo a sapere che con loro dovrò condividere le fatiche di un'altra intensa giornata in trincea.
Il programma che mi porta verso la maratona è ancora lungo. Me l'ha preparato il mio fido istruttore di palestra, Edoardo, che inizio già fin d'ora a ringraziare, fiducioso che ciò che in serbo per me mi farà arrivare in grande forma all'appuntamento del 18 novembre (partite di calcetto permettendo, vero?).

L'asse centrale dei giardini della Reggia di Venaria, da dove domani partirà "Una corsa da Re"

L'avvicinamento è tosto...domeniche con 18 km (già percorsi domenica), poi mezza maratona a Venaria, una tranquilla 10 km a Pinerolo (proprio perchè è di casa...), e tre long-run da 20, 30 e 35 km negli ultimi tre weekend: tutto condito da uscite mattutine e palestra durante la settimana. Niente male...per fortuna che c'è sempre spazio per l'ironia: guardate la foto e vedrete il suo programma per il 18 novembre...simpatico! Ah, dimenticavo: sarebbe consigliabile fare i 20, i 30 e i 35 km in quota. Ho provato a farne 18 a Sestriere, domenica scorsa. Li ho fatti, si. Ma che roba, da tagliare in due un polmone...35 non so se li farò a 2000 m.
Sapete che vi dico? Che per ora i 21 km di domani sono più che sufficienti!
Con questo, vi saluto e ora si va a nanna!

p.s. Direte voi: "Che cosa????? E'sabato sera!"
Don't worry! Running's always a good time!

A presto!
Stefano