Venezia training, tappa 5: Geldersheim andata e ritorno

Ciao a tutti!

Si entra nella fase calda della preparazione per la Venice Marathon: il conto alla rovescia segna oggi infatti -14: due settimane alla mia terza maratona. Settimane intense, quelle che verranno. La prima dal punto di vista fisico, in quanto è quella in cui si va a raffinare la preparazione. La seconda dal punto di vista morale: la settimana prima della maratona si vive per arrivare alla domenica, in un turbinio di emozioni, pensieri. E inoltre, coincide con il mio secondo rientro in Italia.

Tutto pronto nella Ignaz-Schön-Straße per i 33 chilometri!

Intanto un'altra settimana di allenamento si è conclusa con altri 65 chilometri messi in tasca. A parte il faticoso lungo del lunedì sera di cui ho già parlato (vedi post), la settimana è volata via tra il lavoro fatto in palestra, adesso concentrato su maggiori ripetizioni a basso carico, e ripetute a distanze più lunghe. Mercoledì è stata la volta dei 5000 metri. Ancora una volta in notturna, l'anello tra la Ignaz-Schön-Straße e la Fritz-Drescher-Straße è stato la sede di questo allenamento. L'esito lo considero decisamente positivo: tre ripetute da cinquemila metri, corse al passo medio di 4'31"/km, sono ottime. Il miglioramento sta nel fatto che il passo tenuto in questo allenamento è quello che all'incirca ho sulle ripetute con un chilometro in meno. E anche il chilometraggio totale in ripetuta è maggiore, ben tre chilometri in più...

Ma ciò che mi fa veramente ben sperare è la sessione da più di trenta chilometri percorsi ieri: era infatti l'ora del lungo per eccellenza, quello da più di trenta chilometri, quello da tre ore circa sulle gambe. Questo tipo di allenamento mi mette sempre un po' di preoccupazione. Ci si può sempre imbattere in un infortunio, e succedesse ora sarebbe un bel problema. Sono tante tre ore, quante cose possono succedere nel mentre.

Non potendo contare su un percorso ad anello, come quello fidato di casa in cui ho rifornimenti "a portata di mano", esco dall'appartamento di Arndtstraße con una bella bottiglia di 750 ml piena di acqua e sali. L'idratazione corretta del proprio corpo è fondamentale per prevenire infortuni in corsa. Uscendo penso "sarà proprio necessario?". La temperatura è così bassa, sotto i 10°C di sicuro, che mi chiedo se suderò: non sono molto coperto, due maglie e pantaloncini corti. Versione estiva, in sostanza.

Il percorso del lungo di ieri...

...e i dati di velocità ed altimetria registrati dal mio Forerunner 310XT

Punto in direzione Bergrheinfeld, esattamente come fatto due settimane per il lungo da 27 chilometri, ma decido di variare qualcosa evitando di dirigermi verso Garstadt ma verso Geldersheim. Va bene mentalmente, cambiare scenari. Il percorso è semplice (vedi mappa sopra): raggiungo questa graziosa cittadina, e inverto il senso di marcia, per tornare a Schweinfurt. Non senza qualche deviazione di itinerario, nei pressi di Bergrheinfeld e della zona industriale a nord del Meno. Il tracciato presenta diversi saliscendi, ed è naturale qui in Franconia, dove abbondano le colline. Le salite più impegnative (vedi grafico sopra) si trovano: dopo dieci chilometri circa, ad ovest di Bergrheinfeld, in mezzo alla foresta; nell'abitato di Bergrheinfeld, dopo circa venti chilometri di corsa lungo l'itinerario di ritorno; nel tratto che dal lungo-Meno porta al centro di Schweinfurt. Queste salite non sono mai impegnative (a parte i 30-40 metri di strappo che dalla riva del Meno portano allo stabilimento dell ZF Friedrichshafen), ma sono tutto stress aggiuntivo per le gambe e perdita in termini cronometrici. Il valore della prestazione aumenta proprio considerando questo continuo saliscendi sul percorso.

Inizio molto tranquillo: l'importante è farli questi chilometri. Me la prendo decisamente comoda e corro i primi 5-6 chilometri al passo di 5'20"/km. Inizio ad abbassare il ritmo a livelli accettabili (5'/km) intorno al settimo chilometro, e da lì inizia la lenta ma piuttosto costante progressione (se si escludono le salite) che mi porta, senza particolari problemi a correre al ritmo di 4'50"/km. Il che vuol dire arrivare al trentesimo chilometro di corsa con un passo medio di 4'59"/km. Gambe e fiato ancora "sani" mi convincono a provare ad accelerare negli ultimi chilometri: e chiudo così i miei 32,8 chilometri a 4'58"/km.

St.Nikolaus, il cuore della piccola cittadina di Geldersheim (fonte: commons.wikimedia.org)

Paragonando quanto fatto con i lunghi pre-Torino e pre-Barcellona, il miglioramento è notevole. In entrambi in casi avevo sì corso due chilometri in più, ma al passo di rispettivamente 5'08"/km e 5'17"/km. Su percorso totalmente piatto, per altro. E nel primo caso, anche le condizioni fisiche al termine non erano buone, al punto da farmi temere sulla tenuta fisica in maratona.

Inutile negarlo, il miglioramento c'è ed eccome. Non so quantificare quanto sia un miglioramento della performance globale o quanto ad una maggiore concentrazione in allenamento. La curiosità mi ha dunque portato a fare due conti sul tempo che posso fare a Venezia. Se il miglioramento sul passo in allenamento, quantificabile al 3.8%, dovesse confermarsi in gara, potrei puntare a fare un tempo intorno a 3h14'30". Quando sul display della calcolatrice è uscito quel numero, ho strabuzzato gli occhi. Non so se sono ancora pronto per fare quel tempo, specie a Venezia, però sognare è legittimo. Certo che sette-otto minuti in meno rispetto ad un anno fa... sono proprio tanti!

Pieno di energie dopo tre ore di corsa! Una pasta al pomodoro è proprio ciò che ci vuole...

Fatte queste considerazioni, non posso che entrare nell'ultima settimana vera e propria di allenamento con uno spirito molto positivo e il morale alle stelle. Dopo un po' di preoccupazione iniziale, dopo le prime settimane di allenamento e una mezza maratona corsa a Parma in maniera non proprio eccellente, sembra ora che tutto che stia finalmente volgendo al meglio.

Bis bald!

Stefano