Berlino Express: il treno dei carboidrati

Correre è uno sport meraviglioso. Tante definizioni e tanti aggettivi possono essere attribuiti alla corsa. Primordiale, perché riporta l'uomo ad un gesto che si impara fin dalla tenera età. Popolare, perché è praticabile da tutti, in ogni quando e in ogni dove. Democratico, perché anche l'amatore può correre, seppur per pochi metri, a fianco del fuoriclasse. Intimo, in quanto correre è un incredibile catalizzatore di pensiero. Queste sono tutte accezioni positive che si possono assegnare a questo sport. Ma tra le tante caratteristiche che rendono "speciale" la corsa (ma è valida per tutti gli sport di resistenza) ce n'è una veramente peculiare: chi corre non ingrassa (quasi) mai e, in particolari momenti, può concedersi qualche sfizio in più.

Va bene un po' di pasta, ma non così... (fonte: la fucina.it)

Per un maratoneta, quel momento arriva proprio ora, nei tre giorni precedenti la gara. È il momento in cui bisogna fare il pieno di energie. Basti pensare che una maratona per un soggetto con le mie caratteristiche fisiche richiede poco più di 2600 chilocalorie, mentre il mio fabbisogno energetico giornaliero, durante il ciclo di allenamento, è di 3100 chilocalorie. Cioè, in tre ore brucio quello che normalmente brucio in un giorno! Ecco perché l'alimentazione gioca un ruolo chiave nella preparazione alla maratona, un ruolo preponderante nell'ultima settimana, in cui si deve correre poco o niente, bensì mangiare molto e bene.

350-400 chilocalorie (fonte: sapori condivisi.com)

La prima parte di settimana è un po' più complessa: meglio metter dentro proteine e grassi (roba sana, eh) e lasciar stare i carboidrati, soprattutto quelli di pane, patate, riso e pasta. Tre giorni senza non sono affatto facili. Poi, nella seconda metà, ci si può scatenare con la pasta. L'obiettivo è quello di "fare il pieno" alle riserve di glicogeno nei muscoli. Mantenere una dieta ipoglicemica per qualche giorno, per poi alzare improvvisamente la quantità assunta di carboidrati, aiuta ad immagazzinare meglio il glicogeno, il carburante chiave durante la maratona. Quando si sente parlare di "muro" dei 30/35 chilometri, quella situazione psicofisica che si presenta a molti atleti in maratona, si intende sostanzialmente "fine del glicogeno". Proprio per questo motivo le riserve di glicogeno devono essere massime nel momento della partenza.
Per ritardare il più possibile il "muro" c'è l'allenamento specifico, che tende a stimolare il consumo di grassi durante la corsa, la cura dell'alimentazione nelle settimane di allenamento, il mantenimento di un ritmo costante e senza strappi durante la corsa. Ma innanzitutto bisogna incamerare carboidrati, bisogna permettere al glucosio presente negli alimenti di immagazzinarsi nei muscoli sotto forma di glicogeno.

Buon appetito a me!

E allora sotto con riso e pasta, gli alimenti principe nei tre giorni pre-maratona! Senza strafare, ovviamente. Porzioni fino a 150 grammi di pasta vanno bene. Sono quel tanto che basta in più per veder sorridere lo stomaco del maratoneta.
Bis bald!
Stefano