L’allenamento verso Berlino continua spedito. Un terzo di preparazione è già stato completato, avendo appena superato le cinque settimane. Da un certo punto di vista, queste sono le settimane più dure e stressanti, in quanto sono le settimane del "carico". Non si corre molto, ma si corre duro, si fanno allenamenti che lasciano tossine nei muscoli e mettono a dura prova gambe e soprattutto il fiato. E c'è anche un po' di palestra, utile a sviluppare forza negli arti inferiori e mantenere in forma tutto il resto della muscolatura - che serve eccome in una maratona.
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| Che fatica, eh? (fonte: lucariccardiboxingcoach.com) |
Soprattutto ci sono le ripetute in salita. Lo sforzo che da qualche settimana compio su una rampa di 150 metri dalla pendenza media del 15% (come quella che utilizzo io in Bergstraße), per venti volte divise in quattro serie, serve soprattutto ad allenare il cuore a pompare maggior quantità di sangue, oltre che a rinforzare buona parte della muscolatura delle gambe. Purtroppo, si conclude con poco fiato e gambe decisamente appesantite. Ma ho scoperto in passato che questa è una delle modalità di allenamento che più può portare a benefici nella preparazione di una maratona. I buoni risultati ottenuti nel 2013 alla maratona di Venezia e un anno fa alla maratona di Firenze ne sono testimonianza diretta.
L'allenamento standard delle ultime settimane è molto semplice: poco meno di un chilometro per prendere un po' di ritmo e completare il riscaldamento, poi via a quattro serie da cinque salite (e relative discese) di 150 metri, serie tra di loro intervallate da un tratto di scarico di circa 800-900 metri, in cui rifiatare e rilassare un po' i muscoli; per chiudere, ancora un chilometro di scarico con rampetta finale. I dati che ho riportato nella tabella che segue spiegano molto bene l'evoluzione e i progressi fatti nei vari allenamenti.
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| Dati sugli allenamenti in salita (settimane 3-4-5 di allenamento) |
Sul singolo allenamento ho accorciato il tempo di quasi un minuto e mezzo, che è già un fatto sostanziale. Soprattutto, sono riuscito a migliorare la mia velocità di corsa in salita. Tradotto: più fiato a disposizione! Nonostante il tempo di scarico tra una serie e l'altra, si sia dilatato – ma è fisiologico – e nonostante abbia corso progressivamente con condizioni atmosferiche più favorevoli, è evidente il progresso fatto durante la fase di salita. Confronto con un anno fa? Difficile da fare: sull'unico allenamento con quattro serie ho un tempo superiore di circa due minuti, che non è una cattiva indicazione. Ma l'anno scorso, avevo lavorato su allenamenti da cinque serie, ancora più massacranti, non confrontabili con quelli di quest'anno, più "leggeri".
Cinque, come le ripetute in una singola serie. Cinque, questo numero magico... Cinque è il numero che mi serve anche per tenere a bada mentalmente la fatica. Dopo la prima ripetuta, internamente mi dico "cinque"; dopo la seconda, "dieci", e così via... e man mano che corro, che le ripetute si accumulano, così come si accumula la fatica e viene meno la forza, quel numero aumenta fino a "cento". Quello è il momento più dolce dell'allenamento: quando tocco per l'ultima volta la fine di Bergstraße e la fatica estrema è raggiunta, devo solo più pensare a portare le gambe a casa.
E metterle sotto un tavolo, perché dopo un tale sforzo, ho una fame...
Bis bald!
Stefano
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